Sağlıklı Yaşam – Sağlıklı Bir Yaşam İçin Nasıl Beslenmeliyiz? 2020**

 

Sağlıklı yaşam günümüz şehir yaşamında ve yoğun iş temposunda zor gözüksede kendimize vakit ayırarak sağlıklı bir yaşam için nasıl beslenmeliyiz sorusuna cevap veriyoruz. Bu şehir hayatında size kolaylık olması ve sağlıklı yaşam uygulanması kolay bir kaç sağlıklı yaşam önerisiyle karşınızdayız.

  1. Çeşitli yiyecekler ye
  2. Diyetinizi karbonhidrat bakımından zengin bol miktarda gıdaya dayandırın
  3. Doymuş yağı doymamış yağ ile değiştirin
  4. Bol meyve ve sebzelerin tadını çıkarın
  5. Tuz ve şeker alımını azaltın
  6. Düzenli yemek yiyin, porsiyon boyutunu kontrol edin
  7. Bol sıvı tüketin
  8. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
  9. Harekete geçin, bunu bir alışkanlık haline getirin!
  10. Şimdi başla! Ve yavaş yavaş değişmeye devam edin.

1. Çeşitli yiyecekler yiyin

Sağlıklı yaşam için 40’tan fazla farklı besine ihtiyacımız var ve hiçbir gıda hepsini tek başına sağlayamaz. Tek bir öğünle ilgili değil, zaman içinde fark yaratacak dengeli bir yemek seçimi ile ilgili!

  • Yüksek yağlı bir öğle yemeğini az yağlı bir akşam yemeği izleyebilir.
  • Akşam yemeğinde büyük bir et porsiyonundan sonra, belki de ertesi gün balık seçimi olmalı?

2. Diyetinizi karbonhidrat bakımından zengin bol miktarda gıda üzerine oturtun

Diyetimizdeki kalorinin yaklaşık yarısı, tahıllar, pirinç, makarna, patates ve ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan gelmelidir. Her öğüne bunlardan en az birini dahil etmek iyi bir fikirdir. Tam tahıllı ekmek, makarna ve tahıllar gibi tam tahıllı yiyecekler lif alımımızı artıracaktır.

3. Doymuş yağı doymamış yağ ile değiştirin

Yağlar, sağlıklı yaşam ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Ancak çok fazlası kilomuzu ve kardiyovasküler sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Farklı yağ türlerinin farklı sağlık etkileri vardır ve bu ipuçlarından bazıları dengeyi doğru tutmamıza yardımcı olabilir:

  • Toplam ve doymuş yağ tüketimini (genellikle hayvansal gıdalardan gelen) sınırlamalı ve trans yağlardan tamamen kaçınmalıyız; etiketleri okumak kaynakları tanımlamaya yardımcı olur.
  • Haftada 2-3 kez, en az bir porsiyon yağlı balıkla balık yemek, doğru doymamış yağ alımımıza katkıda bulunacaktır.
  • Pişirirken kızartmak yerine kaynatmalı, buharda pişirmeli veya fırında pişirmeli, etin yağlı kısmını almalı, bitkisel yağ kullanmalıyız.

4. Bol meyve ve sebzelerin tadını çıkarın

Sağlıklı yaşam için meyve ve sebzeler bize yeterli vitamin, mineral ve lif veren en önemli yiyecekler arasındadır. Günde en az 5 porsiyon yemeye çalışmalıyız.

Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze meyve suyu, ara öğün olarak bir elma ve bir parça karpuz ve her öğünde iyi bir porsiyon farklı sebze.

 

5. Tuz ve şeker alımını azaltın

Yüksek tuz alımı, yüksek tansiyona neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir . Diyette tuzu azaltmanın farklı yolları vardır:

  • Alışveriş yaparken sodyum içeriği düşük ürünleri tercih edebiliriz.
  • Yemek pişirirken tuz, baharatlarla ikame edilebilir, bu da çeşitli tat ve tatları artırabilir.
  • Yemek yerken sofrada tuz bulundurmamak, en azından tadına bakmadan tuz eklememek faydalıdır.

Şeker, tatlılık ve çekici bir tat sağlar, ancak şekerli yiyecekler ve içecekler enerji açısından zengindir ve ara sıra bir muamele olarak ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir. Yiyeceklerimizi ve içeceklerimizi tatlandırmak için bile meyveleri kullanabiliriz.

6. Düzenli yemek yiyin, porsiyon miktarını kontrol edin

Düzenli olarak ve doğru miktarlarda çeşitli yiyecekler yemek, sağlıklı bir diyet için en iyi formüldür.

Öğün atlamak, özellikle kahvaltı, kontrol dışı açlığa yol açabilir ve bu da genellikle çaresizce aşırı yemeye neden olur. Öğünler arasında atıştırmak açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak atıştırma, uygun öğünlerin yerini almamalıdır. Atıştırmalıklar için yoğurt, bir avuç taze veya kuru meyve veya sebze (havuç çubukları gibi), tuzsuz kuruyemiş veya peynirli ekmek seçebiliriz.

Porsiyon boyutuna dikkat etmek, çok fazla kalori tüketmememize yardımcı olacak ve sevdiğimiz tüm yiyecekleri hiçbirini ortadan kaldırmak zorunda kalmadan yememizi sağlayacaktır.

  • Doğru miktarda pişirmek, fazla yememeyi kolaylaştırır.
  • Makul porsiyon boyutlarından bazıları şunlardır: 100 gr et; bir orta boy meyve parçası; yarım bardak pişmemiş makarna.
  • Daha küçük tabaklar kullanmak daha küçük porsiyonlara yardımcı olur.
  • Paketinde kalori değerleri olan paketlenmiş gıdalar porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.
  • Dışarıda yiyorsak, bir porsiyonu bir arkadaşımızla paylaşabiliriz.

7. Bol sıvı tüketin

Yetişkinlerin günde en az 1,5 litre sıvı içmesi gerekir! Ya da çok sıcaksa veya fiziksel olarak aktifse daha fazla. Su elbette en iyi kaynaktır ve musluk veya maden suyu, köpüklü veya gazsız, sade veya aromalı olarak kullanabiliriz. Zaman zaman meyve suları, çay, alkolsüz içecekler, süt ve diğer içecekler tamam olabilir.

8. Sağlıklı Yaşam için vücut ağırlığını koruyun

Her birimiz için doğru ağırlık cinsiyetimiz, boyumuz, yaşımız ve genlerimiz gibi faktörlere bağlıdır. Obezite ve fazla kilodan etkilenmek , diyabet, kalp hastalıkları ve kanser dahil çok çeşitli hastalıkların riskini artırır.

Fazla vücut yağı ihtiyacımız olandan daha fazla yemekten gelir. Ekstra kalori protein, yağ, karbonhidrat veya alkol gibi herhangi bir kalorili besinden gelebilir , ancak yağ en konsantre enerji kaynağıdır. Fiziksel aktivite , enerjiyi harcamamıza yardımcı olur ve kendimizi iyi hissetmemizi sağlar. Mesaj oldukça basit: Eğer kilo alıyorsak, daha az yemeliyiz ve daha aktif olmalıyız!

9. Harekete geçin, bunu bir alışkanlık haline getirin!

Fiziksel aktivite, tüm ağırlık aralıklarından ve sağlık koşullarından insanlar için önemlidir. Ekstra kalori yakmamıza yardımcı olur, kalp ve dolaşım sistemi için iyidir, kas kütlenizi korur veya arttırır, odaklanmamıza yardımcı olur ve genel sağlık refahımızı iyileştirir. Harekete geçmek için en iyi sporcular olmamıza gerek yok! Haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite tavsiye edilir ve bu kolaylıkla günlük rutininizin bir parçası haline gelebilir. Hepimiz yapabiliriz:

  • asansör yerine merdivenleri kullanın,
  • öğle tatillerinde yürüyüşe çıkın (ve arada ofislerimizde gerin)
  • hafta sonu aile aktivitesi için zaman ayırın

10. Şimdi başlayın! Ve yavaş yavaş değişmeye devam edin.

Yaşam tarzımızdaki kademeli değişiklikleri sürdürmek, tek seferde yapılan büyük değişikliklere göre daha kolaydır. Üç gün boyunca gün boyunca tükettiğimiz yiyecek ve içecekleri yazıp, yaptığımız hareketin miktarını not alabildik. Nerede iyileştirebileceğimizi anlamak zor olmayacak:

  • Kahvaltıyı atlamak? Küçük bir kase müsli, bir parça ekmek veya meyve, onu rutinimize yavaşça sokmaya yardımcı olabilir.
  • Çok az meyve ve sebze mi var? Başlangıç ​​olarak, her gün fazladan bir parça ekleyebiliriz.
  • Yağ oranı yüksek favori yiyecekler? Onları aniden ortadan kaldırmak, geri tepebilir ve eski alışkanlıklarımıza dönmemizi sağlayabilir. Bunun yerine az yağlı seçenekleri seçebilir, daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yiyebiliriz.
  • Çok az aktivite mi? Merdivenleri her gün kullanmak harika bir ilk hareket olabilir.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir